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冬季宅男宅女的營養膳食指南

作者:腫瘤血液科 陳冰心     發布時間:2020-11-20   點擊:214

  

脂肪(肥肉)是人體重要的儲能物質,長胖(囤積脂肪)的根本原因是身體里多余的、消耗不掉的能量轉化成脂肪儲存起來了。


而儲存脂肪的要素:①吃得多,能量過剩;②動得少,消耗不足;③能量攝入>能量消耗,能量剩余,脂肪囤積。


宅家如何避免長胖?


01控制吃的食物總量和熱量

熱量來源于經口攝入的一切食物,包括一日三餐、加餐、零食和各種飲品(白開水除外)。我們常說的“控制飲食”,就包括控制一日三餐、加餐以及吃到肚子里的任何東西。

所以,宅家飲食注意事項:

規律進餐,正常吃一日三餐,一般推薦早餐7~9點,中餐11~13點,晚餐5~6點。

三餐之外,非饑餓原因盡量不吃或者少吃各種零食和飲品,尤其是晚上8點以后。

每餐吃20分鐘以上,做到細嚼慢咽,總量可以根據自身感受吃到大概6~7分飽。

每餐前有一些饑餓感是正常的,如果餓的嚴重可以在餐前吃一點水果或者奶制品。


02三餐飲和結構推薦


❖早餐推薦:雞蛋、牛奶、粗雜糧、水果或者蔬菜


❖午餐推薦:瘦肉或魚蝦類、蔬菜、粗雜糧


❖晚餐推薦:豆腐或豆制品、蔬菜


03各類食物選擇推薦


✦粗雜糧類主食:玉米、馬鈴薯、紅薯、山藥、南瓜、燕麥片、糙米等


✦肉類等葷食:牛羊等紅瘦肉、去皮雞胸雞腿肉、魚蝦等低脂高蛋白肉類


✦奶類及其制品:脫脂牛奶>低脂牛奶>無糖/低糖或木糖醇酸奶


✦蔬菜:多選擇深綠色、黃紅色、藍紫色等深色蔬菜


04能量密度高、營養密度低的食物盡量少吃


◆高能量的食物:漢堡沙拉套餐、燒烤/煎炸食物等


◆高脂肪的食物:肥肉、五花肉、牛腩、內臟等


◆高糖的食物:甜飲料、糕點等


◆高鹽的食物:熏腸、香腸、罐頭類食品等


05多活動,增加能量消耗

上述方法和建議都是教大家如何控制飲食(控制能量攝入),但冬季宅家也不能忽視——多動,增加消耗的同時也有助于維持、刺激身體代謝。宅家期間盡量減少臥躺坐的時間,多站立、走動,原地小跑、跳操、徒手或是負重鍛煉都可以實現,最差也可以做做家務(拖地、打掃、手洗衣服等)。


總之,想辦法增加身體活動,也是避免宅家長胖的重要措施。




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